Anbefalinger om fysisk aktivitet og stillesiddende tid for ældre: 65+
For ældre på 65 år og derover anbefaler Sundhedsstyrelsen bl.a. mindst en halv times fysisk aktivitet om dagen så man bliver let forpustet til forpustet.
De fleste mennesker håber formodentlig, at de som ældre kan fortsætte med de aktiviteter, der betyder noget for dem – hvad enten det er at have overskud til børnebørn og oldebørn, besøge familie og venner, rejse eller dyrke sport.
Med alderen stiger risikoen imidlertid for, at man mister sin funktionsevne og ikke længere kan klare hverdagen selv. Derfor er det særlig vigtigt for ældre at vedligeholde kroppens bevægelighed, kondition og balanceevne og så vidt muligt bevare kroppens muskelmasse og muskelstyrke.
Anbefalinger om fysisk aktivitet og stillesiddende tid til ældre 65+
Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter hver dag
Den fysiske aktivitet skal være med moderat intensitet, så du bliver let forpustet – og indimellem også med høj intensitet, så du bliver forpustet. Hvis du vil have størst mulig gavn af den fysiske aktivitet, er det vigtigt, at du er fysisk aktiv regelmæssigt og spreder aktiviteterne ud over ugen, som din krop og dit helbred tillader.
Hvis det er en udfordring at opfylde anbefalingen, så vil lidt fysisk aktivitet være bedre end ingenting – uanset hvor lang tid det tager, hvor hårdt eller hvor tit det er. Hvis du er fysisk aktiv ud over det anbefalede, vil det gavne dit helbred yderligere.
Lav aktiviteter, der styrker dine muskler, mindst to gange om ugen
Når man bliver ældre, bliver muskel- og knoglemasse samt muskelstyrke naturligt mindre. Men fysisk aktivitet, som giver stærkere muskler, øger omvendt din muskelmasse og giver stærkere knogler. Det er vigtigt for at vedligeholde kroppen, så du bedre klarer hverdagens fysiske udfordringer.
Aktiviteter, der styrker dine muskler, er f.eks. øvelser, hvor du bruger vægte eller din egen kropsvægt, og som involverer alle de store muskler. Det vil sige ben, baller, mave, ryg og arme. Aktiviteterne kan indgå som en del af de 30 minutters daglige fysiske aktivitet.
Træn din balance og bevægelighed mindst tre gange om ugen
Balancen og bevægeligheden bliver naturligt dårligere med alderen. En god balance, bevægelighed og muskelstyrke er vigtig for at klare hverdagen og for eksempel gå på trapper, gøre rent og undgå fald.
Derfor er det vigtigt at træne balance og bevægelighed, så de vedligeholdes eller forbedres. Balancetræning og udstrækningsøvelser kan indgå som en del af de 30 minutters daglige fysisk aktivitet.
Begræns den tid, du sidder stille
Forsøg at erstatte noget af den tid, du sidder eller ligger ned, med tid, hvor du er fysisk aktiv. Du har dog også behov for pauser, hvor kroppen er i ro. Men for meget tid, hvor du sidder stille, for eksempel foran tv eller anden skærm, kan påvirke din trivsel og sundhed negativt. Det er vigtigt, at der i løbet af dagen skabes variation mellem den tid, du sidder stille, og den tid, du er fysisk aktiv.
Viden om fysisk aktivitet for ældre 65+
Stillesiddende tid
Stillesiddende tid defineres som den del af vores vågne tid, vi tilbringer siddende eller liggende, hvor de fleste af kroppens muskler ikke bliver brugt. Det kan derfor omfatte at læse, læse mail på computer eller IPad, spille kort eller se tv.
En stillesiddende pause kan være nødvendig for nogen, men det er vigtigt, at erstatte så meget stillesiddende adfærd med fysisk aktivitet som muligt.
Omgivelsernes betydning for fysisk aktivitet
I Danmark er der generelt gode betingelser for seniorer til at være fysisk aktive i for-skellige omgivelser og til at kunne bevæge sig rundt i byen. En brugbar by for seniorer gør det nemmere og sjovere at leve et aktivt, meningsfuldt og sundt hverdagsliv med høj livskvalitet.
I de nære omgivelser er der forskellige rekreative områder og faciliteter, som gør byen brugbar. Rekreative områder er fx parker, skove og grønne områder samt stier og træningsudstyr, der kan bruges til at være fysisk aktiv. Grønne områder med bænke, borde og andre hvilesteder giver mulighed for fysisk aktivitet og hvile i frie rammer samt god mulighed for naturlige, sjove og æstetiske oplevelser alene eller sammen med andre. Rekreative faciliteter som stier kan benyttes til gang, løb eller cykling, mens træningsudstyr kan bruges til styrketræning, der bidrager til øget knogle- og muskelmasse samt muskelstyrke.
Fællesskab i foreningerne kan være en god måde at fastholde et aktivt liv, da det kan bidrage til gode oplevelser og støttende relationer og dermed styrke den mentale sundhed og trivsel.
Livsfasers betydning for ældres fysisk aktivitet
De fleste har formentlig et ønske om, at de som ældre kan fortsætte med de aktiviteter, der har betydning for dem, hvad enten det drejer sig om at have overskud til børnebørn, besøge venner og familie, rejse eller dyrke sport. Som en del af aldringsprocessen bliver dagligdagens gøremål en større udfordring end tidligere.
Der vil dog fortsat være store forskelle i funktionsniveau inden for denne målgruppe. En 70-årig ældre kan for eksempel stadig være fuldt arbejdsdygtig og have funktionsniveau og adfærd som en 60-årige, mens en 85-årig med lavt funktionsniveau, der evt. er på plejehjem, vil have andre behov, rammer og præferencer i forhold til at være fysisk aktiv.
Fysisk aktivitet bidrager til, at man kan opretholde sit vanlige funktionsniveau og fortsætte med sine aktiviteter, hobbyer og gøremål. Fysisk aktivitet bidrager således til, at man blandt andet kan have et velfungerende socialt liv med nære relationer, leve et liv, der giver mening samt at have indflydelse på eget liv, være selvhjulpen og i stand til at bevæge sig rundt.
Fra job til pension
Overgangen fra job til pension kan udgøre en markant ændring i hverdagen. Den tid, man før brugte på arbejdet, og det fællesskab, som man var en del af, skal erstattes af andet meningsfuldt indhold i tilværelsen.
Overgangen kan derfor blive et vindue til at grundlægge nye vaner og rutiner omkring fysisk aktivitet, så den enkelte forbliver selvhjulpen og bevarer selvbestemmelsen i længere tid. Der kan samtidig findes nye meningsfulde fællesskaber i foreninger, hvor man er fysisk aktiv sammen, hvilket kan være med til at forebygge ensomhed.
Hvorfor smidigheds- og balanceøvelser?
Øvelser, der vedligeholder eller øger kroppens smidighed og balanceevne er for at opretholde evnen til at klare dagligdagsfunktioner og for at reducere risikoen for fald eller andre skader i hverdagen.
Hvis du har en diagnose
Hvis du får stillet en diagnose, hvor fysisk aktivitet er en del af behandlingen, bør du være fysisk aktiv på en måde og i et omfang, der er effektivt i forhold til diagnosen og samtidig tager hensyn til din mobilitet. Hvis du er i tvivl om, hvordan du skal være fysisk aktiv i forbindelse med din diagnose, så tal med din læge.
Der er mange måder at få inspiration på til at være fysisk aktiv. Der er bl.a. udviklet flere apps til mobiltelefonen og flere hjemmesider indeholder inspiration til at være fysisk aktiv. Det er fx apps om intervalgang og øvelser du kan downloade til din mobiltelefon, oversigt over hjertestier og træningspavilloner i Danmark. På din kommunes hjemmeside kan du måske også finde oplysninger, om de idrætsfaciliteter og idrætsforeninger der er i kommunen
Digitale naturguider (Naturstyrelsen)
Find en aktivitet eller idrætsforening (DGI)
Træningsguide for ældre med demens